冥想与认知疗法
如果说前三个策略是“外部引导”，帮大象避开诱惑、尝到甜头、找到乐趣，那冥想和认知疗法就是“内部调节”，帮骑象人增强“觉察力”和“引导力”，让它能更好地理解大象、安抚大象。
我们先来先说说冥想。
很多人觉得冥想是“装神弄鬼”，或者是“放空大脑”，其实不是这样的。
冥想的核心，是训练“觉察而不卷入”的能力——当大象产生各种情绪、各种想法时，骑象人不是跟着情绪走，也不是强行压制，而是像一个旁观者一样，静静地看着这些情绪和想法的起伏，不评判、不抗拒。
我刚开始冥想的时候，总是静不下来，脑子里全是各种杂念：“今天的工作还没做完”
“明天要记得买东西”
“刚才和同事说的话是不是不太合适”。
甚至想到明天早上给孩子做什么早餐？
明天几点接孩子放学？
接完孩子顺便在学校旁边超市买点肉馅回来包馄饨！
后来我才知道，冥想不是要清空大脑，而是要学会和这些杂念和平共处。
当你发现自己走神了，不用自责，只需要轻轻把注意力拉回到呼吸上，就像把跑远的大象慢慢拉回来一样。
坚持冥想一段时间后，我发现自己的“觉察力”变强了。
以前大象生气的时候，我会跟着发脾气，等冷静下来又后悔；
现在大象生气的时候，我能很快察觉到“我现在很生气”，然后在心里告诉自己：“生气是正常的，但发脾气解决不了问题”。
慢慢的，我能在情绪爆发前多了一秒的停顿，就是这一秒的停顿，让骑象人有了引导大象的机会。
有研究表明，长期冥想能改变大脑的结构，让负责情绪调节的区域更发达，让我们更容易控制情绪，更不容易焦虑和抑郁。
就像训练肌肉一样，冥想能让骑象人的“觉察肌肉”越来越强壮，面对大象的各种情绪时，都能从容应对。
再说说认知疗法。
很多时候，大象的情绪爆发，不是因为事情本身，而是因为我们对事情的看法。
比如被领导批评了，大象觉得“领导讨厌我，我要被开除了”，就会陷入恐慌；
但如果骑象人能引导大象换个角度想：“领导批评我是因为工作没做好，不是针对我，我改了就好”，大象的情绪就会平静下来。
认知疗法就是教我们做这件事：让骑象人站出来，质疑大象的自动化负面思维，重构对事情的认知，从根源上调整大象的反应模式。
我以前是个特别敏感的人，别人稍微有点不一样的态度，我就会想“是不是我哪里做得不好”。
有一次，我给同事发消息，同事过了很久才回复，而且回复得很简短。
我当时就觉得特别难过，觉得同事不喜欢我。
后来我用认知疗法的方法，给自己列了几个可能的原因：“同事可能在忙工作，没看到消息”“同事可能当时心情不好，不想多说话”“同事可能觉得问题已经解决了，不用多回复”。
这么一想，我发现自己之前的想法太片面了，大象的难过也慢慢消失了。
如果你也经常被负面情绪困扰，可以试试写“情绪日记”。
每天晚上花10分钟，记录下当天让你不开心的事情、当时的情绪，以及你当时的想法。
然后试着质疑这些想法：“这是真的吗？有没有其他可能？”“如果换个角度，我会怎么想？”。
慢慢的，你会发现，很多负面情绪都是因为大象的“想当然”，只要骑象人稍微引导一下，大象就能平静下来。
冥想和认知疗法，就像给骑象人配备了“望远镜”和“指南针”。
望远镜让骑象人能更清楚地看到大象的情绪和想法，不被表象迷惑；
