夜深了，台灯在木制书桌上投下温暖的光圈。昭阳翻开一本崭新的皮革封面笔记本，首页空白。她提起笔，沉吟片刻，写下第一行日期。
这不是普通的日记，不记录事件，只记录情绪。是她在地铁里完成那次“转念”后萌生的想法——如果每次情绪波动都能被仔细解剖，看清它的来龙去脉，是否就能真正成为情绪的主人？
第一次记录，关于白天的余波。
情境：临近下班，赵琪总监对项目细节再次提出质疑。
即时反应：胃部微微收紧，心跳加快。脑海里瞬间冒出防御性念头：“她又来找茬。”
情绪命名：烦躁(60%)，防御(30%)，一丝无力感(10%)。
身体感受：肩颈僵硬，呼吸变浅。
自动化思维：“我的努力永远不够。”“她是不是不信任我？”
深层需求：渴望被认可，渴望工作掌控感。
转念/应对：深呼吸三次，将注意力从“被指责”转移到“解决问题”。意识到赵琪的质疑多数切中要害，有助于项目完善。平和地回应：“好的，这个点我再细化一下。”
结果：情绪十分钟内平复，高效完成了修改，赵琪最后点头表示认可。
写完这一段，昭阳放下笔，长长舒了一口气。仅仅是这个书写的过程，就将那团模糊的不快梳理得清清楚楚。她看到，那瞬间的烦躁，根源并非赵琪本人，而是自己内心深处“渴望被认可”的需求被触动了。看清了这一点，那份烦躁就失去了大半威力。
第二天的工作中，她刻意保持着一份觉察。
上午开会时，同事小李否定了她的一个提议。熟悉的不悦感刚冒头，她就在心里迅速为它建档：
触发：提议被公开否定。
情绪：不悦，尴尬。
需求：希望自己的想法被重视，维护专业形象。
行动：没有立即反驳，而是询问小李的详细理由。发现他的角度确有补充价值。
当她看到“维护专业形象”这个需求时，自己都愣了一下。原来，自己如此在意在同事面前的“完美”表现。这个发现，让她对那个瞬间的不悦有了更深的理解，也更能心平气和地接纳小李的意见。
下班后，她去了那家花店。
老奶奶正在打理一盆栀子花，香气馥郁。看到昭阳，她笑眯眯地说：“来啦？今天气色更静了。”
昭阳笑了笑，帮忙给几盆多肉浇水。她犹豫了一下，还是开口分享了开始写“情绪日记”的事。
老奶奶听得很认真，布满皱纹的手轻轻抚过栀子花瓣。“好，好啊。这就跟养花一样。你得先知道它是干了、涝了、还是生了虫，才能对症下药。心里头的‘天气’（情绪），也得先弄明白是‘为啥刮风’（触发点），‘为啥下雨’（深层需求），才能风调雨顺呐。”
昭阳心中一动。老奶奶的话，总是这么朴素又直指核心。
“奶奶，您会有心情不好的时候吗？”她忍不住问。
“咋没有？”老奶奶哈哈一笑，指了指窗外，“你看那天，有晴有雨，才是好天气。心里头也一样。关键是，下雨了，你知道带把伞，别淋病了；天晴了，你就好好晒晒太阳。别跟老天爷较劲，也别跟自己心里的天气较劲。”
带着这份感悟回家，昭阳完成了当晚的日记。
这次记录的是傍晚时分和母亲的一通电话。母亲又旁敲侧击地提起相亲结婚的事。
情境：母亲电话催婚。
即时反应：胸口发闷，语气不自觉变得生硬。
情绪命名：压力(40%)，不耐烦(30%)，愧疚(20%)，悲伤(10%)。
身体感受：喉咙发紧，眉心蹙起。
自动化思维：“我又让她失望了。”“我的生活不符合她的期待。”
深层需求：渴望被无条件接纳，渴望自主选择人生，同时也渴望母亲安心。
转念/应对：意
