他还补充了一个“自我检查小技巧”
：“双手掌心朝下按压床面，感受腰部与床面之间是否能容纳一只手掌——若空隙过大，说明腰部过度伸展，需调整双腿屈膝角度，直至腰部自然贴合床面；若完全无空隙，则可能存在骨盆后倾，需轻微抬高臀部，让腰部保持自然生理曲度。”
这一步是避免拉伸过程中腰部代偿的关键，很多人在进行仰卧动作时，容易因姿势不当让腰部肌肉持续力，反而加重疲劳。
“将一只脚放在另一只腿的膝盖上”
这一步，林砚拆解为两个细分动作：“先缓慢抬起一侧小腿，屈膝角度保持9o度，然后将脚踝放在对侧膝盖的内侧，形成‘4’字形。”
他特意提醒：“脚踝需放在膝盖内侧13处，避免放在膝盖正上方——若位置过高，会对膝关节内侧韧带造成压力；位置过低，则无法充分拉伸髋部肌肉。”
同时，他要求李涛在这个过程中保持“上半身稳定”
：“头部、肩部始终贴紧床面，不要因抬腿而抬起上半身，可用余光观察肩部是否有离开床面的趋势。”
为了让李涛更好地掌握力度，林砚还设计了“力提示”
：“抬起小腿时，仅用腿部肌肉力，腰部保持放松，感受臀部肌肉的轻微牵拉即可，无需过度用力。”
他举例说明常见错误：“很多人会下意识用腰部力量带动腿部抬起，此时腰部会出现明显紧绷感，这是典型的代偿，必须及时纠正。”
双手环抱下方腿的大腿后侧时，林砚强调“双手位置”
的重要性：“双手需放在大腿后侧靠近膝关节处，掌心相对，手指扣合，避免抓住小腿或膝盖——抓小腿会导致膝关节过度弯曲，抓膝盖则可能压迫髌骨。”
拉伸动作的力度控制是核心，他描述为“缓慢向胸部方向拉动，直至感受到臀部有明显的酸胀感，但无刺痛感”
，并给出具体的判断标准：“酸胀感以‘能忍受且愿意保持’为宜，若出现刺痛，说明力度过大，需立即调整。”
呼吸配合的细节同样被反复强调。
林砚在方案中写道：“拉动腿部时缓慢呼气，呼气时长3-4秒，感受肌肉的逐渐拉伸；保持姿势时自然吸气，吸气时长2-3秒，不要憋气；回归初始位置时再次缓慢呼气。”
他解释道：“憋气会导致肌肉紧张度升高，反而影响拉伸效果，而配合呼吸能让肌肉更放松，提升拉伸的安全性和有效性。”
每侧保持3o秒的时间设定，也基于肌肉生理特性：“肌肉拉伸需要2o-3o秒才能达到最佳放松效果，时间过短效果有限，过长则可能导致肌肉疲劳。”
“缓慢放下腿部，回到起始姿势，停留5秒后再进行另一侧拉伸。”
林砚特别提醒“缓慢”
的重要性：“突然放下腿部会让腰部肌肉突然受力，可能引不适，必须控制度，让腿部自然回落，腰部始终保持稳定。”
他还建议：“回归初始位置后，可轻轻活动脚踝和膝关节，放松腿部肌肉，再进行另一侧拉伸，避免肌肉持续处于紧张状态。”
林砚在笔记本上列出了该动作针对的肌肉群及作用机制：
臀大肌：作为臀部最大的肌肉，长期久坐会导致其被动缩短，“4”
字形拉伸能让臀大肌充分拉长，缓解肌肉紧张，改善骨盆后倾状态，进而减轻腰椎的过度伸展压力。
臀中肌：位于髋部外侧，负责髋关节的外展和外旋，该动作能精准拉伸臀中肌，纠正因单侧紧张导致的腰部不对称牵拉，缓解腰部两侧的酸痛感。
梨状肌：位于臀大肌深层，若梨状肌紧张可能压迫坐骨神经，引腰腿疼痛，该动作在拉伸臀大肌的同时，也能间接放松梨状肌，预防坐骨神经受压。
他举例说明效果：“李涛右侧臀中肌紧张，通过这个动作的针对性拉伸，能逐渐改善两侧肌肉的紧张度差异，让腰部两侧受力趋于平衡，从根本上减少腰部肌肉的代偿性劳损。”
“髋部肌肉的放松，能
