稳定的姿态，平衡垫只出现了轻微的晃动。
小陈快步走到训练区，认真观察着林砚的动作，手里的笔又开始在笔记本上写写画画，这次还加上了简单的动作示意图。
“好的，平地上练习适应后过渡到平衡垫，每天3组x4o秒，组间休息1分钟，疼痛即停。”
她重复了一遍训练要求，确保自己没有记错，“对了林哥，训练前后的热身和放松是不是也要调整？之前的动态热身里有弓步走，这个动作需要膝关节弯曲到一定角度，现在他膝盖内侧压力大，继续做弓步走会不会加重负担？要不要换成更温和的高抬腿走？”
林砚从平衡垫上走下来，走到小陈身边，看着她笔记本上的疑问，脸上露出了赞许的表情。
“这个问题提得很好，热身和放松的调整确实很重要。”
他伸手拿过小陈的笔记本，翻到记录热身流程的那一页，“之前的动态热身包含弓步走、侧弓步和后踢腿三个动作，其中弓步走在屈膝时，膝关节内侧会承受较大的压力，现在确实不适合李涛。
换成高抬腿走是个不错的选择，不过还要注意调整动作细节——高抬腿时，膝盖不要过脚尖，大腿抬起的高度控制在与地面平行即可，避免过度抬高导致膝关节过度伸展。”
他顿了顿，从置物架上拿下一个橙色的瑜伽球，放在地上，“除了高抬腿走，还可以加入坐姿髋外展的热身动作。
让李涛坐在瑜伽球上，保持上半身直立，双脚分开与肩同宽，然后将一侧膝盖缓慢向外侧抬起，再缓慢放下，每侧做15次。
这个动作可以激活臀中肌，臀中肌对维持膝关节稳定性有重要作用，提前激活它，能减少训练中膝关节的压力。”
林砚一边说一边示范，坐在瑜伽球上缓慢抬起左腿，动作平稳而流畅，瑜伽球没有出现明显的晃动。
小陈赶紧在笔记本上补充热身调整的内容，笔尖在纸上快移动，出的沙沙声比之前更急促了些。
“坐姿髋外展，每侧15次，激活臀中肌。”
她念出自己写下的内容，抬头看向林砚，“那放松环节呢？之前是用泡沫轴放松股四头肌和腘绳肌，现在要不要增加膝关节周围的放松？比如用网球按摩膝关节内侧的肌肉？”
“可以，不过要注意按摩的力度和位置。”
林砚走到器械柜前，打开柜门，从里面拿出一个绿色的网球，“膝关节内侧主要是缝匠肌和股薄肌，按摩时让李涛坐在地上，双腿伸直，将网球放在膝关节内侧，缓慢滚动，力度以感到轻微酸胀为宜，不要用力按压，避免损伤膝关节囊。
每个部位按摩1分钟，两侧都要做。”
他拿着网球走到小陈面前，演示如何正确放置网球，“另外，放松环节还可以加入膝关节的被动活动，让他仰卧在地上，双腿屈膝，双手抱住膝盖，缓慢向胸部靠拢，保持15秒，重复3次。
这个动作可以拉伸膝关节周围的韧带和肌肉，促进血液循环，缓解训练后的肌肉紧张。”
小陈认真地看着林砚的演示，将网球按摩的方法和膝关节被动活动的动作细节都详细记录在笔记本上，还在旁边画了一个小小的网球示意图，标注出按摩的位置。
“我都记下来了，林哥。”
她合上笔记本，低头看了一眼封面，上面写着“李涛训练调整方案（2o2xxx）”
，然后抬起头对林砚说，“那我现在就根据这些内容整理一份完整的训练调整计划，包括训练内容、次数、组间休息时间，还有热身和放松的具体流程，整理好后给你审核，没问题吧？”
林砚接过小陈递过来的笔记本，快翻了几页，看着上面清晰的记录和准确的示意图，满意地点了点头。
“可以，整理的时候注意把训练的优先级标出来，股四头肌训练和膝关节稳定性训练是重点，每天都要进行，热身和放松环节不能省略，要确保每个动作的细节都写清楚，避免李涛在训练时出现动作偏差。”
他将笔记本还给小陈，伸手拍了拍她的肩膀，“另外，
