组，每组3o秒，组间休息2o秒，动作要点我也记下来了。”
“嗯，没错。”
林砚应了一声，目光又回到显示屏上，这次他打开的是放松环节的文档，“放松环节也得调整，之前的时长太短了，这次要延长5分钟，总共15分钟。
重点用泡沫轴滚股四头肌和腘绳肌，滚股四头肌的时候，让李涛侧卧，将泡沫轴放在大腿前侧，缓慢地从膝盖上方滚动到腹股沟处，遇到酸痛点可以暂停1o秒，再继续滚动，每侧滚3分钟。
滚腘绳肌则需要他坐在泡沫轴上，双手撑在身后，双腿伸直，缓慢地前后移动身体，让泡沫轴在大腿后侧滚动，同样每侧3分钟。”
他喝了一口桌上的水，润了润嗓子，继续说道：“除了泡沫轴放松，还要配合静态拉伸。
拉伸股四头肌时，李涛需要单腿站立，用同侧手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，保持膝盖垂直向下，不要向外撇，感受大腿前侧的拉伸感，每侧保持3o秒，做2组。
拉伸腘绳肌则让他坐在地上，双腿伸直，身体缓慢前倾，双手尽量去触碰脚尖，注意腰背不要弯曲，感受大腿后侧的拉伸，同样每侧3o秒，2组。
这样一套放松流程下来，能确保肌肉完全放松，避免第二天出现僵硬，也能减少肌肉疲劳对后续训练的影响。”
小陈一边听一边快记录，笔尖在纸上飞舞，生怕错过任何一个细节。
她的笔记本上，不仅有文字记录，还开始画简单的示意图。
画靠墙静蹲的姿势时，她先用黑色笔画出一个站立的人形轮廓，然后用红色笔标注出膝盖与脚尖的角度，旁边写着“膝盖与脚尖垂直，不过脚尖”
；画单腿站立的动作时，她在人形旁用蓝色笔写了“腰背挺直，眼睛看向前方，核心收紧”
的提醒，甚至还在脚踝处画了一个小小的圆圈，标注“保持脚踝稳定”
。
“林哥，我在想，训练时长方面，是不是也要根据李涛的身体反应做些调整？”
小陈突然停下笔，抬起头看向林砚，眼神里带着几分思考，“之前我们定的是每次训练4o分钟，包括热身、正式训练和放松。
现在放松环节延长了5分钟，正式训练又加了单腿站立平衡练习，会不会导致总时长过长，让李涛过度疲劳？”
林砚听到这个问题，眼前一亮，赞许地看着小陈：“你这个问题提得很关键。
确实，总时长需要重新计算和控制。
之前的4o分钟里，热身1o分钟，正式训练2o分钟，放松1o分钟。
现在热身还是1o分钟，正式训练增加5分钟，变成25分钟，放松延长5分钟，变成15分钟，总时长就是5o分钟。
不过考虑到李涛目前的身体状况，尤其是膝关节存在压力异常，不能让他长时间处于训练状态，所以我们可以适当压缩正式训练中其他动作的时长。
比如之前股四头肌等长收缩训练每组做1分钟，现在可以调整为每组5o秒，直腿抬高训练每组也从1分钟缩短到5o秒，这样就能在保证训练效果的同时，将总时长控制在45分钟左右，既不会让他过度疲劳，也能完成所有必要的训练内容。”
小陈赶紧在笔记本上修改训练时长，将每个动作的时长都标注清楚，还特意用红色笔圈出总时长“45分钟”
，提醒自己后续整理计划时重点关注。
“那动作幅度呢？比如直腿抬高训练，之前要求腿抬到与地面呈3o°角，现在要不要调整角度，减少膝关节的压力？”
小陈又提出了新的疑问。
林砚走到训练区，躺在地上，做起了直腿抬高的动作，一边做一边说：“你看，直腿抬高时，如果角度过高，膝关节后侧的压力会增大。
之前定的3o°角其实没问题，但考虑到李涛的情况，我们可以将角度稍微降低一点，调整到25°角，同时要确保他在抬腿过程中，膝关节始终保持伸直状态，不要弯曲，这样既能锻炼到股四头肌，又能最大程度减少膝关节
