到训练强度大，无法长时间休息，短时间的远眺既能放松眼睛，又不会影响训练节奏。
第二条是“睡前的蒸汽眼罩”
：“选择4oc左右的恒温蒸汽眼罩，每晚使用1o分钟，促进眼部血液循环，改善夜间眼部疲劳恢复。”
他特意标注了“避免使用过高温眼罩，防止烫伤”
，连细节都考虑得面面俱到。
再往下看，是专业的眼部功能训练方案：“每日早晚各1次，每次15分钟。
1眼球追踪训练：手持笔在眼前3o厘米处，缓慢左右、上下移动，眼球跟随笔尖转动，避免头部晃动；2聚焦训练：先注视近处笔尖5秒，再迅转移目光注视远处物体5秒，反复1o次；3明暗适应训练：在暗室中先闭眼3o秒，再睁开眼睛注视微弱灯光1o秒，重复5次，提升夜间比赛的视力适应能力。”
每一个训练动作的时间、距离、注意事项，都经过了林砚的反复推敲，既确保科学有效，又兼顾可操作性——比如选择“笔”
作为训练工具，就是考虑到方便赵磊在宿舍或训练场随时练习，不需要额外准备复杂设备。
林砚的手指轻轻拂过“明暗适应训练”
那一行字，想起赵磊曾说过“晚上比赛时，总觉得看不清快飞来的球”
。
这个训练正是针对夜间比赛的视力问题设计的，通过循序渐进的明暗交替刺激，增强视网膜对光线变化的适应能力。
他还在旁边备注：“若出现眼部不适，立即停止训练，次日咨询医生”
，将赵磊的健康放在位。
“这些看似琐碎的建议，背后承载的是对运动员的责任，是帮助赵磊重返最佳状态的希望。”
林砚轻声说道，声音在寂静的办公室里回荡。
他知道，作为球队的体能与技术教练，自己不仅要设计科学的训练方案，更要关注运动员的身体细节——一个小小的眼部问题，可能影响整个赛季的表现；而这些看似不起眼的建议，或许就是帮助赵磊突破瓶颈的关键。
林砚回到家中，没有立刻休息，而是径直走向书房。
书房的台灯散着柔和的暖光，照亮了桌面上的笔记本电脑。
他将白天折叠好的草稿纸小心翼翼地展开，抚平上面的折痕，然后坐在电脑前，双手放在键盘上，准备将草稿纸上的内容逐一整理到电子文档中。
打开电脑里的“赵磊训练计划”
文件夹，林砚新建了一个名为“赵磊专项训练计划（眼部强化版）”
的91ord文档。
他先是在文档顶端输入了标题，选用了加粗的宋体二号字，让标题醒目又清晰。
接着，他开始梳理草稿纸上的内容，按照“日常防护”
“专项训练”
“专家评估”
三个模块进行分类，为了让方案更加清晰易懂，他决定用不同颜色的字体来区分这三个模块——“日常防护”
用蓝色，给人一种平和、安心的感觉，象征着对眼部的日常呵护；“专项训练”
用红色，代表着训练的热情与专注，突出专项训练的重要性；“专家评估”
用黑色，体现评估的严谨与权威。
整理“日常防护”
模块时，林砚仔细回顾草稿纸上的每一条建议，确保不遗漏任何细节。
他先输入“一、日常防护”
作为一级标题，然后逐条列出具体内容。
第一条是“训练间隙的远眺”
，他详细写道：“每训练3o分钟，需到场地边缘远眺5o米外的固定参照物（如广告牌、树木），远眺过程中双眼交替闭合，每只眼睛闭合时间保持1o秒，重复3次，以此缓解睫状肌紧张，预防眼部疲劳。”
为了让赵磊更好地执行，他还在后面补充了注意事项：“远眺时需集中注意力，避免分心，确保眼部真正得到放松。”
第二条是“睡前蒸汽眼罩护理”
，他注明：“选择温度可调节
