的时候，我感觉李涛的动作越来越僵硬，而且他还跟我说过两次膝盖有点隐隐作痛，我还以为是正常的训练反应，让他多注意休息就好了，现在看来，问题比我想象的要严重得多。”
小陈的语气中带着一丝自责，如果他能早点察觉到这些异常，或许就能避免李涛的肌肉疲劳展到现在的程度。
林砚看出了小陈的自责，拍了拍他的肩膀，安慰道：“也不能怪你，这些细微的变化确实不容易察觉，而且李涛自己可能也没意识到问题的严重性，没有及时跟我们反馈更详细的感受。
现在最重要的是找到解决问题的办法，调整训练方案，帮助他尽快恢复。”
听到林砚的安慰，小陈的情绪稍微平复了一些。
他重新拿起笔记本，翻到空白的一页，笔尖悬在纸上，眼神坚定地看着林砚：“林哥，那我们是不是要在调整方案里再增加一些针对股四头肌的恢复训练？比如一些低强度的等长收缩训练，帮助他增强股四头肌的力量，缓解疲劳。”
林砚看着小陈，眼中露出了赞许的目光：“你的思路是对的，等长收缩训练确实是缓解肌肉疲劳、增强肌肉力量的有效方法。
不过，我们在选择具体的训练动作时，还要考虑到李涛目前的身体状况，不能让训练强度出他的承受范围。”
他顿了顿，手指在操作台上轻轻敲击着，思考着具体的训练方案，“比如靠墙静蹲，这个动作不需要太大的动作幅度，对膝盖的压力也比较小，很适合作为股四头肌的恢复训练。”
小陈立刻在笔记本上写下“靠墙静蹲”
，然后抬头问道：“林哥，那靠墙静蹲的训练强度和时间应该怎么控制呢？是每天都训练，还是隔天训练一次？”
林砚站起身，走到窗边，看着窗外训练场上正在进行训练的队员，缓缓说道：“考虑到李涛目前股四头肌的疲劳程度，刚开始的时候，训练强度不宜过大。
可以让他每次保持靠墙静蹲的姿势3o秒，每组做3次，每天训练1次。
等他适应了这个强度，并且乳酸代谢恢复到正常水平后，再逐渐增加训练时间和组数。”
他转过身，看着小陈，“另外，除了等长收缩训练，我们还可以加入一些主动拉伸训练，帮助他放松股四头肌，改善肌肉的柔韧性，减少肌肉紧张带来的压力。”
小陈连忙在笔记本上补充道：“主动拉伸训练——放松股四头肌——改善柔韧性。”
他停下笔，想了想，又问道：“林哥，那在调整训练方案的同时，是不是还要调整他的饮食和作息啊？我听说饮食和作息对身体的恢复也有很大的影响。”
“你说得很对，”
林砚走到小陈身边，拿起他手中的笔记本，看了看上面记录的内容，满意地点了点头，“饮食方面，要让他增加蛋白质的摄入，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等，蛋白质是肌肉修复和生长的重要原料，有助于股四头肌的恢复。
同时，还要保证碳水化合物的摄入，为身体提供足够的能量，促进乳酸的代谢。
作息方面，要让他保证每天8小时的充足睡眠，睡眠不足会影响身体的恢复效率，加重肌肉疲劳。”
小陈认真地听着，将林砚所说的饮食和作息调整方法一一记录在笔记本上，生怕有任何遗漏。
“林哥，我明白了。
那我们是不是还要重新制定一个详细的训练计划时间表，把这些恢复训练、饮食和作息都安排进去，让李涛能够更有条理地进行恢复？”
林砚点了点头，说道：“没错，我们需要制定一个全面的恢复计划，不仅包括训练内容，还要有饮食和作息的具体安排。
而且，在实施计划的过程中，我们还要密切关注李涛的身体反应，定期测量他的乳酸代谢数据，观察他的步态和训练动作，根据他的恢复情况及时调整计划。”
他顿了顿，继续说道，“明天早上训练前，我们先跟李涛沟通一下，把他目前的身体状况和我们调整后的训练方案跟他说清楚，让他了解我们的想法，也让他能够积
